Полная версия сайта Мобильная версия сайта

Строим отношения с едой: все о калориях, как рассчитать свою норму

Для того, чтобы построить здоровые отношения с едой, сначала необходимо разобраться, сколько калорий в день нужно потреблять именно вам для комфортной жизни.

velvet_eda.jpgСегодня мы разберемся в понятии «калории»

Это необходимо для того, чтобы грамотно спланировать свой ежедневный рацион, в котором, как мы и обещали, при правильном подходе останется место любимым вкусностям.

Что такое калории?

Это энергия, необходимая нам для поддержания жизнедеятельности. Белки, жиры и углеводы, из которых состоит наша пища, содержат эту самую энергию — именно она измеряется в калориях.

velvet_eda_hleb.jpgУглеводы играют немаловажную роль в насыщении организма

На что расходуется полученная энергия?

  • Прежде всего, калории поддерживают базовый метаболизм — это обменные процессы, которые происходят в нас в любом состояние в любое время дня и ночи. Сердце качает кровь, легкие дышат, мозг анализирует этот текст, и на все это нужна энергия.

velvet_knigi.jpg
На все наши, казалось бы, простые действия нужна энергия

  • Львиная доля калорий уходит на переваривание поступившей пищи. То есть, чем больше поступает еды, тем активнее идет процесс переработки. Именно поэтому заниматься голоданием бессмысленно.
     
  • Дополнительно калории сжигаются за счет нашей ежедневной активности — ходьбы, готовки еды, прогулки по магазину. А сколько калорий забирает активная субботняя уборка!

velvet_progulka.jpg
Даже при любимой и приятной прогулке расходуются калории

  • Какая-то часть калорий тратится на восполнение и восстановление ресурсов организма, например, при травме. Поэтому при ожогах рекомендуется придерживаться высококалорийной диеты — новая ткань образуется за счет дополнительного «строительного материала».
     
  • Остатки энергии, которую организм не может никуда потратить, откладывается на бедрах до лучших времен. Этот запас будет израсходован, когда с пищей будет поступать меньше калорий, чем нужно для всех пунктов выше.

Получается, можно есть только сладости и при этом худеть?

Все верно. Если вписываться в ежедневную норму калорий, то похудеть можно на любой еде, это доказанный факт. Но не спешите радоваться: это не так легко, как кажется.

velvet_eda_sladosti.jpgНеужели можно есть любимые сладости и худеть?

К примеру, на завтрак можно съесть тарелку овсянки с фруктами и орехами, и выпить кружку черного кофе или зеленого чая. А можно съесть глазированный сырок, вафлю и запить все это кофе с молоком. В обоих случаях такой прием пищи «потянет» на 350-400 калорий.

Однако через сколько часов после вафли вы проголодаетесь снова? Правильно, через час. На работу приедете уже с легким чувством голода, а там и до следующей вафли рукой подать, а это еще 300 калорий. Думаем, смысл вы уловили.

velvet_eda_vafli.jpgНа работу приедете уже с легким чувством голода, а там и до следующей вафли рукой подать, а это еще 300 калорий

А сколько калорий нам нужно?

Взрослой женщине с нормальным весом для комфортной жизни необходимо около 1800 калорий в сутки, а мужчине — 2200.

Эти цифры очень усредненные, и не учитывают индивидуальных особенностей: возраста, веса, роста, целей и уровня физической активности.

velvet_fitness.jpgПомните: если вы активно занимаетесь спортом, суточная норма калорий может увеличиться

Как узнать, сколько калорий нужно именно мне?

Самый простой способ — воспользоваться любым онлайн-сервисом для подсчета:

Расчет можно произвести самостоятельно. Возьмите на вооружение вот такую формулу для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161.

Для мужчин работает та же формула, только вместо отнимания 161 нужно прибавить 5. Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.

velvet_office.jpgСвою норму калорий можно рассчитать в удобной для вас программе в Интернете

Я знаю свою норму калорий, что делать дальше?

Дело за малым — необходимо составить приблизительный рацион на день с учетом вашей нормы калорий. О том, как это сделать, мы расскажем в следующий раз. 

.................................................................................................................

Предыдущие статьи цикла:

1. Строим отношения с едой: 8 вредных мифов о здоровом питании. Выпуск первый

VELVET
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
fb 0
tw
vk 0
ok 0
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии.
#
Система Orphus