Полная версия сайта Мобильная версия сайта

Строим отношения с едой: как составить меню на день. О БЖУ простым языком

Здоровое и правильное питание — рацион, в котором достаточно белков, жиров и углеводов. Мы уже говорили о том, что еда является топливом для нашего организма.

Сегодня мы разберемся, как улучшить качество этого топлива и зачем это нужно.

velvet_eda5.jpgСегодня мы узнаем, чем питаться в течение дня, чтобы хорошо себя чувствовать и оставаться здоровым

Что такое БЖУ?

Аббревиатура, обозначающая белки, жиры и углеводы. Кое-где можно встретить КБЖУ — то же самое, только с калориями. У каждого компонента своя роль, поэтому важно уметь находить баланс.

Проверено на личном опыте: побочный эффект от соблюдения такого баланса — красивая кожа без высыпаний, здоровый цвет лица и блестящие волосы.

velvet_ulybka.jpgПри соблюдении баланса КБЖУ вы заметите у себя чистую кожу, блестящие волосы и отличное настроение

Какая функция у белка?

Белок «строит» наши мышцы, кроме того, из белка состоят наши органы и ткани.

Для тех, кто занимается спортом или фитнесом, белок необходим для наращивания мышечной массы и построения знаменитого тела атлета.

velvet_eda.jpgВысокобелковая пища уменьшает тягу к сладкому, укрепляет иммунитет, повышает крепость костей

Людям, которые не так озабочены накачиванием мышц, будет интересно узнать, что высокобелковая пища уменьшает тягу к сладкому, укрепляет иммунитет, повышает крепость костей, ваши ногти скажут «спасибо».

Кроме того, усвоение белка — очень энергозатратный процесс. Для того, чтобы компенсировать затраты, организму приходится задействовать нашу жировую прослойку. А еще белок — транспорт для поступающих в наш организм витаминов, микроэлементов, минералов и жирных кислот.

Дефицит белка тормозит обменные процессы и скорость снижения веса.

velvet_eda1.jpgМного белка содержится не только в мясе и яйцах, но и в фасоли и чечевице

А зачем нам жиры?

Многие люди, прошедшие через всевозможные диеты, как огня боятся жиров, и совершенно зря. Функция жиров — обеспечивать терморегуляцию организма.

Когда-то за это отвечал густой волосяной покров на нашей коже, пока эволюция не наградила нас жировой прослойкой, защищать внутренние органы от ударов и сотрясений, жировое депо поможет выжить в случае голода.

Кроме того, именно жиры улучшают память, внимание. Попробуйте перед важным экзаменом или презентацией съесть не шоколадку, а немного грецких орехов, и ощутите влияние полезных жиров на себе.

velvet_eda2.jpgПопробуйте перед важным экзаменом или презентацией съесть не шоколадку, а немного грецких орехов

Если в вашем рационе недостаточно жиров, вот что будет происходить:

  • кожа будет сухой и чешуйчатой;
  • волосы станут тусклыми, сухими и начнут выпадать;
  • замедлится рост;
  • снизится устойчивость к инфекционным заболеваниям;
  • ухудшится заживление ран;
  • начнутся проблемы с настроением, депрессия;
  • отсутствие внимания.

velvet_eda3.jpgДобавляйте в свой рацион и красную рыбу, в ней содержится много полезных жиров

Путаница в голове происходит потому, что есть, условно, полезные и неполезные жиры. К последним относятся продукты из мест быстрого питания, пальмовое масло и другие добавки. Таких продуктов в рационе следует избегать.

И зачем нам углеводы?

Углеводы дают нам энергию и перерабатываются в глюкозу, которая является подпиткой для нашего головного мозга. Углеводы, как и жиры, бывают полезные и не слишком. 

  • Первые — «медленные», они долго усваиваются, дают длительное чувство сытости, много энергии и не провоцируют скачки сахара в крови.
  • Вторые — «быстрые», это все наши любимые конфеты, булочки, мучные изделия. Быстрый сахар легко всасывается в кровь, поэтому после употребления конфеты мы чувствуем резкий подъем энергии, а затем такой же резкий спад — и снова кладем в рот сладкое.

Поэтому следует все-таки ограничивать употребление простых углеводов в пользу сложных.

velvet_eda4.jpgСледует ограничивать употребление простых углеводов, хотя это не так уж и просто

Как все это правильно сочетать?

Для похудения или набора веса соотношение БЖУ должно быть таким: 25%, 30%, 45%. Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров — 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал.

Мы уже знаем, как рассчитать ежедневную норму калорий. Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).

Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:

  • белков — 121 г (500/4,1);
  • жиров — 64,5 г (600/9,3);
  • углеводов — 219,5 г (900/4,1).

А дальше дело за малым. На этикетках продуктов указано количество КБЖУ продуктов. Изучайте их внимательно и считайте БЖУ.

И что теперь, придется ежедневно все подсчитывать?

Совсем необязательно. Вот вам наблюдение из личного опыта: стоит один раз рассчитать свою дневную норму калорий и соотношение БЖУ, как дальнейшие расчеты будут происходить уже в уме — буквально «по наитию».

velvet_telephone.jpgРассчитать свою норму вам помогут приложения на смартфоне, сделать это можно в любое свободное время

Слишком сложно! Есть ли способ попроще?

К счастью, мы пользуемся компьютером и интернетом, а это уже значительно облегчает задачу. В сети полно готовых вариантов сбалансированного рациона на разное количество калорий, расписанные буквально по граммам.

Например, такой:

velvet_1.jpg

Важно, скорее, не до грамма рассчитывать пресловутые БЖУ, а соблюдать общее соотношение их в рационе.

И, наконец, как составить меню на день с учетом баланса в БЖУ?

  1. Завтракайте сложными углеводами — кашей из цельнозерновых круп с добавлением фруктов и орехов.
  2. В обеденной тарелке должно быть мясо (белок), гарнир (углеводы) и салат (клетчатка).
  3. Ужин может дублировать обед, но без гарнира — то есть мясо или яйцо с овощным салатом.
  4. В качестве перекуса отлично подойдут любые овощи или фрукты.

velvet_eda6.jpgДелайте свой рацион разнообразным, добавляйте в него ягоды и фрукты

Вот и все премудрости составления грамотного и сбалансированного рациона.

Согласны, поначалу это может показаться сложным, но поверьте: стоит только начать идти, а дорога появится сама собой.

.................................................................................................................

Предыдущие статьи цикла:

1. Строим отношения с едой: 8 вредных мифов о здоровом питании. Выпуск первый

2. Строим отношения с едой: все о калориях, как рассчитать свою норму

3. Строим отношения с едой. Хитрые приемы, которые не дают нам есть просто так

VELVET
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
fb 0
tw
vk 0
ok 0
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии.
#
Система Orphus