Полная версия сайта Мобильная версия сайта

Холода — не повод расслабляться: простые фитнес-упражнения на каждый день

Тепло уходит от нас с каждым днем, а за ним и наша активность, правда?  Зато физическую активность мы замещаем другой — активностью употребления хоть чего-то съестного.

А вы представляете, что будет с нами в период оттепели, когда всем резко захочется надеть платья и юбки?

Так себе ситуация, согласны?

А чтобы такого не было, даже сейчас (точнее, особенно сейчас) нужно держать себя в тонусе и посвящать хотя бы 15 минут в день. Да, это непросто, да, захочется найти хоть какую-нибудь отговорку, но неужели проводить день за днем в пассивном состоянии вам нравится больше?

9787_kak_zastavit_sebya_ne_lenitsya_2.jpg

В надежде, что все-таки вы этого не хотите, объявляю новый недельный марафон (который в идеале повторять на протяжении всех холодных месяцев) — а там глядишь и втянетесь.

В этот раз все, что от вас требуется — каждый день, где бы вы не находились, в любое удобное для вас время 15 минут выполнять упражнения, которые я вам сегодня покажу. 

hero-square-gettyimages-97658790.jpg

Фитнес-упражнения для понедельника

Первый день недели легкий — вам нужно сделать разминку, которая подготовит мышцы и связки к высокой нагрузке в последующие дни.

razminka.jpg

В понедельник вам будет достаточно несложных фитнес-упражнений, которые обычно делают во время школьных уроков по физкультуре. Выполняйте всевозможные вращения, махи руками, ногами, наклоны, следуя одному важному правилу: разминать тело необходимо сверху вниз.

Это означает, что в начале занятия фитнесом вы должны выполнить упражнения для шеи, а завершить тренировку разминкой для ног и ступней.

trenirovka-dlya-devushek-doma-3.jpg

Все, сегодня от вас больше ничего не требуется. Можете довольные и гордые собой возвращаться к обычным делам.


План тренинга во вторник

Фитнес второго дня немного посложнее, но надеемся, вы не сдадитесь так быстро. Вторник необходимо посвятить глубокой проработке спины, ног и брюшного пресса.

Каждое упражнение из перечисленных ниже нужно выполнить в 2 подхода по 5-7 повторений.

Первый этап — развитие мышц спины, которое происходит при помощи тяги гантели одной рукой в наклоне. Если у вас нет подходящего по весу спортивного атрибута, наполните водой или песком небольшую пластиковую бутылку.

zagruzheno.jpg

Еще вам понадобится две табуретки: на одну из них следует поставить левое колено, а на вторую — левую руку. В правильном положении туловище должно быть параллельно полу, спина выпрямлена, допустим естественный прогиб в пояснице.

Приняв стартовую позицию, возьмите гантель в правую руку и глубоко вдохните. Задержав дыхание, согните руку в локте, ненадолго задержите в верхней точке и опустите обратно.

Далее переходим к ногам и выполняем приседания. Разместите ноги чуть шире плеч, вытяните прямые руки вперед и медленно опускайте таз. Спина должна быть прямой, бедра параллельны полу. Движение вниз осуществляется на вдохе, возвращение в стартовое положение — на выдохе.

workout-fitness-legs.jpg

Чтобы накачать мышцы брюшного пресса, лягте лицом вверх, ноги выпрямите. Согните левую ногу в колене и приподнимите одновременно с верхней частью туловища. Локтем правой руки при этом нужно тянуться к колену согнутой ноги.

Справились? Молодцы!

14310099900244.jpg


Программа занятия в среду

Если во вторник основная часть нагрузки была направлена на нижнюю часть тела, то в среду необходимо накачать верхнюю: плечевой пояс, руки и грудь.

Все упражнения делайте в 2 подхода по 10-12 повторов.

Фитнес в среду начинается с несложного упражнения с гантелями. Для его выполнения встаньте прямо, в каждую руку возьмите по спортивному снаряду, кисти разверните по направлению к корпусу. Поочередно поднимайте руки с гантелями, по мере движения разворачивая ладонями к груди.

49405883_w640_h2048_uprazhnenie_13.jpg

Для следующего упражнения вам понадобится отягощение посерьезней — гиря или гантель вдвое тяжелее обычных. Сядьте на стул, немного раздвиньте колени, выпрямите спину.

Обеими руками возьмите снаряд и поднимите его, заводя за голову. Плавно вернитесь в исходную позицию, стараясь не напрягать шею.

kak_nakachat_ruki-8.jpg

После этого — отжимания, но не классические, а со скрещенными ногами. Во время первого подхода положите левую ногу на правую, затем смените их.

Если у вас возникнут сложности при выполнении этого упражнения, начните просто с обычных отжиманий.

zhiroszhigayushie_uprazhneniya_dlya_pohudeniya_samij_luchshij_i_effektivnij_kompleks.jpg


Четверг и пятница — отдыхаем правильно

Четверг и пятница — райские деньки. Это время вашего заслуженного отдыха после активных занятий спортом. По возможности избегайте физических нагрузок высокой интенсивности.

В пятницу допустим легкий фитнес, при котором нагрузка ложится на все группы мышц в равной степени. Выполните все упражнения для вторника и среды, но сделайте по одному подходу.

176305-1387374188-1600.jpegРадуетесь? Еще бы, отдыхать все любят…


План занятий фитнесом на выходных

А что вы думали? Выходные тоже нельзя пускать на самотек. Так, субботняя программа полностью соответствует схеме занятия фитнесом, использованной во вторник.

В этот день вы должны повторно проработать мускулатуру ног, спины и брюшного пресса при помощи выпадов, тяги гантели одной рукой в наклоне и других упражнений.

1771.jpgТяжело? Устали? Не хотите больше никаких упражнений?

Схема воскресной тренировки включает те же фитнес-упражнения, что и программа для среды. Целью тренинга является глубокая проработка плечевого пояса, мускулов груди и верхних конечностей.

На следующей неделе придерживайтесь того же расписания. Постарайтесь не отступать от плана тренировок, и тогда занятия спортом принесут вам необходимый результат к теплому сезону. 

makan-tidak-banyak-kenapa-berat-badan-sulit-turun.jpgА теперь?

Сил и стремлений вам на этой неделе! Мы в вас верим!

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
VELVET: Виктория Ляхнович
#
Система Orphus