Полная версия сайта Мобильная версия сайта

Читаем вместе

С Юлией Беккер

Софи Лорен

Книга: Женщины и красота

ОГЛАВЛЕНИЕ

Глава: 21

Гимнастика для проблемных зон

Чтобы поддерживать в хорошей форме некоторые части тела, на эти части нужна хорошая физическая нагрузка.

Софи Лорен предлагает серию специальных упражнений для проблемных зон.

Она делает их три раза в неделю, иногда утром, после растягиваний, иногда в течение дня, перед ванной или душем.

Актриса не обещает, что вы снизите вес, но обещает, что ваши мышцы наберут силу и окрепнут.


Пресс

1. Исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, ступни опираются на пол. Напрягая мышцы живота, прижмите к нему как можно ближе колени (повторяем 8 раз).

2. ИП – сидя на полу, ноги вытянуты прямо, ладони опираются на пол за спиной. Округлив спину и откинувшись назад, чуть приподнимите ноги и вращайте ими, словно крутите велосипедные педали (10 раз).

При выполнении обоих упражнений ощущается нагрузка на нижнюю часть пресса. Первое мне показалось совсем легким (правда, у меня достаточно высокий уровень физической подготовки), второе уже посложнее. Выполняя его, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса, а не ног (ноги ведь тоже принимают активное участие).

Бедра

1.    ИП – стоя левым боком у стола или стула (обопритесь на них рукой для поддержки). Вытяните вперед правую ногу и сгибайте левое колено как можно сильней, пока не опуститесь почти что до пола. Оставайтесь в этом положении, считая до пяти. То же самое – для другой ноги (3 раза).

2.    Упражнение на переднюю часть бедра, достаточно тяжелое и болезненное, что, вероятно, свидетельствует об его эффективности.

3.    ИП – лежа на спине. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Согните левое колено до груди и выпрямите ногу к потолку. Медленно опускайте ногу направо, пока она не коснется пола. Плечи прижаты к полу. Начинайте поднимать левую ногу, вытягивая носок к потолку. Затем, не сгибая колен, кладите ее на пол. Повторите то же самое правой ногой (5 раз).

Выполняя упражнение, я ощутила нагрузку на тазобедренные суставы и отчетливо почувствовала, как растягиваются боковые мышцы бедра. Возможно, упражнение хорошо развивает гибкость, правда, для этого повторять его надо как минимум 50 раз.

1.jpeg

Руки

1.    ИП – стоя. Согните руки в локтях и обопритесь ладонями в бока около лопаток. Поднимайте поочередно руки к потолку, всякий раз возвращаясь в исходную позицию (15 раз).

Не очень понятно, зачем в исходном положении так неудобно держать руки. Хотя упражнение работает: нагрузка идет на дельтовидные мышцы (именно от них зависит, насколько красивы ваши плечи).

2.    ИП – стоя, ноги вместе. Держа спину прямо, делайте наклон вперед. Можете слегка согнуть колени, чтобы снять лишнее напряжение в спине. Прижимая согнутые руки к бокам, поднимайте локти вверх так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. Выпрямите руки вверх, затем медленно согните, возвращая их в прежнее положение. Не забывайте напрягать мышцы, прижимая руки к бокам (6 раз).

При разгибании рук нагружаются трицепсы (самое проблемное и часто самое слабое место наших верхних конечностей), сгибая руки, каждый раз сосредоточивайтесь на сгибателях-бицепсах, тогда мышцы будут равномерно тренированы и руки будут выглядеть красивее.

Ягодицы

1.    ИП – стоя, придерживаясь правой рукой за стол или спинку стула. Поднимите согнутую в колене левую ногу над полом, поверните ее как можно дальше вправо и задержитесь в этом положении, считая до пяти, затем поверните ногу как можно дальше влево и также считайте до пяти. Повторите то же самое для другого бедра (по 8 раз).

Замечательное упражнение, правда, нагружает тазобедренный сустав. Следите также, чтобы нагрузка не шла на переднюю часть бедра. Особенно если будете уставать.

2.    ИП – стоя, держась правой рукой за спинку стула. Отставьте левую ногу в сторону, с упором на носок. Не отрывая носка от пола, заведите левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение, по-прежнему не отрывая носка от пола. То же самое для другой ноги (8 раз).

Отчетливо чувствуется, как работают ягодичные мышцы. Упражнение можно делать даже в офисе (если вас никто не видит), даже в узкой юбке. При необходимости можно не отставлять рабочую ногу в сторону, а просто сразу отводить ее назад.

Поясница

1.    ИП – лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в пол. Поднимите согнутые колени как можно ближе к груди. Обхватив их ладонями, поднимите голову и старайтесь коснуться лбом колен. Вернитесь в прежнее положение (8 раз).

При выполнении упражнения отчетливо ощущается, как растягивается спина. Софи рекомендует не делать это упражнение, если вы чувствуете чрезмерное напряжение, и обязательно посоветоваться с доктором, если в прошлом у вас были проблемы с позвоночником.

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
Понравилась публикация? Подпишитесь на обновления (RSS)
Вернуться на главную страницу Velvet.by или перейти в раздел Красота
#
Система Orphus