Полная версия сайта Мобильная версия сайта

Новая уникальная тренировка Табата: четыре минуты на все про все

Совсем скоро традиционные аэробики и фитнесы канут в Лету.

Потому что в них не будет никакого смысла.

Зачем тратить часы личного времени и тысячи рублей личных денег на то, что можно получить за четыре минуты и совершенно бесплатно?

Честно слово: если Табата еще не завоевала весь мир, то только потому, что ей противостоит мировое лобби владельцев фитнес-салонов. А так по системе Табата уже 14 лет занимаются спринтеры, кикбоксеры и морпехи США. И не только они.

Изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата в соавторстве с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

mp900402383.jpg

Их новаторские исследования, законченные в 1996 году и опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок — именно так на языке спортивной медицины называется тренировка Табата.

В ходе исследования было убедительно доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.

Проще говоря, четыре минуты в день по протоколу Табата — и твоя фигура в гораздо лучшей форме, чем у поклонников часового фитнеса три раза в неделю.

Ярко выраженных преимуществ у тренировок Табата три:

·        их быстрая результативность

·        их положительное влияние на сердце

·        их общедоступность и бесплатность.

Сюда же добавим потрясающе быстрое сжигание подкожного жира, экономию времени на ежедневные тренировки, отличную спортивную форму и блистательные спортивные результаты у тех, кого они интересуют.

crossfit-ktown-0282.jpg

 

Теперь — о самом протоколе. Он удивительно прост.

Четыре минуты тренировок состоят из восьми интервалов, в каждый из которых входят в свою очередь по два временных отрезка:

  • 20 секунд выполнения одного упражнения в максимальном темпе,
  • 10 секунд отдыха.

 

Упражнения такие: приседания с собственным весом, подтягивание прямым хватом, отжимание от пола, подтягивание обратным хватом, скручивания (лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу), удары обоими ногами по невидимому противнику (лежа на полу, ноги на весу).

Вот как это выглядит:

Для начинающих

Для продвинутых

Чтобы контролировать собственный прогресс во время тренировок, достаточно подсчитывать число повторений каждого упражнения, которые вы успеваете сделать в максимальном темпе за 20 секунд (разумеется, число повторений последнего упражнения будет значительно меньше числа повторений упражнения первого), складывать все повторения — это будет сумма очков за тренировку. Чем она выше, тем лучше ваша спортивная форма.

А число повторений последнего упражнения — так называемое «число Табата» — есть то число, к увеличению которого вы должны стремиться.

Очень удобная штука — Табата-таймер, который можно отыскать как в виде приложения к мобильному телефону, так и в виде специальной программки.

Удачных тренировок!

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
fb 0
tw
vk 0
ok 0
VELVET: Александра Алешкевич

Комментарии

Всего комментариев (25) Последнее сообщение
Юлия Беккер аватар

С сегодняшнего дня попробую так пресс тренировать.

Светлан@ аватар

Юля, а может не надо...

Юлия Беккер аватар

Попытка – не пытка. Света, это ж все-таки не таблетки и не чай. 

Светлан@ аватар

Юля, ни в коем случае не сравниваю, и не ставлю в один ряд, просто привела к примеру. Но подобные "забеги" на четыре минуты это очень большой стресс и удар для организма, для сердечно-сосудистой системы, для суставов. нанести себе травму, которая будет отзываться болью в коленях, спине всю оставшуюся жизнь и т.д. за пару минут можно запросто, а вот жир сжечь за четыре минуты нельзя. И это ФАКТ, как бы нам ни хотелось, чтобы было иначе. Если есть желание рискнуть - то, конечно, можно, я только свое мнение высказала, т.к. имею инструкторский опыт, изучала и анотомию, и физиологию в связи с этим. Но, естественно, каждый должен решать за себя. Мы сами за себя в ответе. Я могу лишь предупредить, но заставлять или запрещать, естественно, ни-ни!

Елена Подгорная аватар

Светлана, тренировка разработана доктором, кроме того дотошные японцы изучили все вдоль и поперек, и вынесли вердикт: полезно. Как раз полезно для сердечно-сосудистой системы.

А по поводу сжигания жира мы как раз готовим целый цикл публикаций и как оказалось матушка-аэробика уже не в первых рядах.

Что же касается табаты. Классная вещь! Это я как завзятый табатовец вам говорю. Энергии на целый день, да и дыхалка стала лучше.

И что интересно, если в самом начале колени похрустывали, то сейчас как по маслу.

Елена Подгорная аватар

А, да. Я делаю первый комплекс, для начинающих))).

Светлан@ аватар

Елена, я рада, что Вам нравится. Вот честно-честно! И ничуть не против, чтобы кто-то начал заниматься табатой, и ему от этого стало хорошо. Но очень не хотелось бы, чтобы кто-то начал с табаты - и ему стало плохо... Потому как для неподготовленного сердца, которое давно не испытывало спортивных нагрузок это нехорошо.Мне кажется, что стоило бы сказать, что как и в любую нагрузку в табату надо включаться постепенно, без перегрузок, и желательно под наблюдением тренера. Это сугубо мое личное мнение, никого не уговариваю 

Елена Подгорная аватар

Светлана, вот в вас, что вам нравится, когда другому приятно, я не сомневаюсь ни одной секунды .

Но ведь, если по-честному, то нетренированному челу нужно быть осторожным с любой нагрузкой.

И очень вам советую: попробуйте табату, такой заряд!

Светлан@ аватар

Ой, мама... Александра,  вынуждена с Вами не согласиться, увы) Что касается сжигания жира. Жир сжигается (начинает сжигаться) через 30 минут аэробной нагрузки. если даже четыре минуты вот так приседать в бешенном темпе без разминки, растяжки и всякой подготовки, то не будет не только сжигания жира, но еще и коленных суставов очень скоро. Не считала сколько раз этот дядя присел, но математически - что-то около 160. Если  спокойно делать 160 приседаний, то эффект будет ничуть не хуже, а чем медленнее выполняешь упражнение - тем больше мышечных волокон задействуется, и риск получить травму снижается в геометрической прогрессии.

Что касается упражнения дл начинающих - вот уж да, представляю как женщина (или мужчина) весом 80-85 кг начнет вот так "скакать" - это же и остановку сердца можно схлопотать.

Секрет хорошей фигуры и здорового тела, увы, не меняется -  регулярные тренировки 2-3 раза в неделю по часу и правильное пищевое поведение имхо 

Joyful аватар

Хоть и не инструктор, но любитель с достаточно большим стажем, подписываюсь под каждым словом.

Polina. аватар

Интересное решение... Думаю, на первых порах будет очень тяжело. Хотя оооочень подкупает 4 МИНУТЫ  ....   

Светлан@ аватар

Да, Полина, а еще 98% желающих быть стройными "подкупают" чудо-таблетки, чаи, чудо-тренажеры, которые вас сами поколботят, чтобы все лишнее растряслось, а все нужное  - наросло, и еще кожа при этом станет как у младенца... Но это, к сожалению, вранье. И способ кому-то заработать на нашей необразованности и лености)))  В данной статье - еще и ценой собственного здоровья.

Polina. аватар

Ой, Светлан@, как-то Вы меня напугали и распугали мой энтузиазм попробовать....

Может , Вы и правы? Я не подумала о том, что это выдумка....

Пойду изучать дополнительный материал   

Светлан@ аватар

Попробуйте пилатес. Уверена, Вам понра!))))

Polina. аватар

Спасибо за совет, но не знаю  Мне все время кажется, что я там усну, уж слишком всё медленно и умиротворенно в этих упражнениях 

Мне по душе больше танцы. Люблю движение.

Светлан@ аватар

Хм.. Значит у вас был ленивый тренер, или слабая группа. Пилатес - очень серьезная силовая тренировка. Да без рывков и прыжков, но очень серьезная. А танцы это здорово, я их тоже обожаю)))

Polina. аватар

Светлан@, я даже не пробовала, мне изначально ближе движение с музыкой, нежели сидение на коврике. Возможно , я глубоко ошибаюсь, но это мое мнение и отношение к физкультуре... 

Светлан@ аватар

Так пилатес тоже проводится под музыку. И это далеко не сидение, это 60 минут движений, перетекающих одно в другое!!!Вы просто так категорично отрицали, что мне подумалось, что Вы уже были на занятиях, и Вам не понравилось...) 

Polina. аватар

 да вроде не категорически. Просто видела со стороны и решила ,что это не моё... 

Хотя , Вы правы ,  нужно сначала попробовать, а потом говорить, что не нравиться  

Елена Подгорная аватар

Полина, смелее, весь мир делает табату.

Придумывают свои комплексы и даже целыми группами.

Елена Подгорная аватар

И вот еще отличный комплекс, я на него буду переходить.

Не знаю как там жир сжигается, но это офигенское удовольствие.

Начинаешь легко и весело, через три сета кажется, что уже умираешь и не сможешь после отдыха ничего не делать, зато к окончанию так расходишься, что жалко заканчивать).

Юлия Беккер аватар

Сегодня занималась, как и собиралась. Очень понравилось. Посмотрим через месяцок, какой будет результат.

Главное, на что следует обращать внимание, делать упражнение правильно и в максимально возможном темпе.

Polina. аватар

Я тоже попробовала. Очень тяжело  . Но все-таки завлекает, что это всего 4 минуты, это дома, никуда ходить  не нужно, быстро....

Думаю, жир там не сильно сжигается, но сердце тренируется хорошо, да и пресс должен подкачаться...

Поживем- увидим  А осенью- на танцы 

Юлия Беккер аватар

Мне было тоже тяжеловато. И больновато. И еще я кряхтела. 

Юлия Беккер аватар

Сегодня десятый день, как тренирую пресс по этой системе. Результат ощутим. Шикарная тренировка!

#
Система Orphus